Cómo afrontar las situaciones de estrés, con Isabel Rojas Estapé

Comenzamos una nueva temporada del podcast de Orvalle con la alumni Isabel Rojas Estapé con la que hablamos de cómo afrontar las situaciones de estrés como los exámenes, qué pautas tener en cuenta a la hora de elegir un trabajo y qué rasgos tienen las personas altamente sensibles.

Qué ocurre en el cerebro ante una situación de estrés

¿Qué es lo ocurre en el cerebro de un adolescente o universitario cuando tiene que afrontar una situación de estrés como un examen inminente, una entrevista de trabajo u otra situación que nos pueda generar esos nervios?

Cuando percibe una situación que no controlamos, nuestro cerebro, que es la maquinaria más perfecta que tenemos en nuestro cuerpo, se pone en modo alerta. Y empieza a generar una serie de hormonas, entre ellas el cortisol, y se bloquea parte del cerebro, la corteza prefrontal, debido a la cantidad de estrés que uno percibe. Ese bloqueo es lo que nos impide concentrarnos, memorizar, etc.

Antiguamente se decía que tenía mucho estrés el que hacía muchas cosas. A día de hoy sabemos que no es lo que hago, sino lo que pienso o cómo percibo mi entorno lo que hace que nos estresemos.

Isabel Rojas Estapé.

A la hora de hacer exámenes siempre digo que nuestro cerebro es un pequeño gps. La meta es el examen, y tengo que enfocarme en lo que tengo que estudiar hasta llegar a ese punto. Si estoy demasiado agobiado, el gps se bloquea y se para ‘redirigiendo ruta’, hasta tal punto que no me sé el camino para llegar hasta la meta. Por eso es muy importante que nos preparemos muy bien.

Cómo prevenir el estrés

Para los estudiantes que nos estén escuchado, ¿Cómo pueden prevenir esos nervios y entrenarse para que cada vez les afecten menos?

1. Aprender a cuidar nuestra voz interior: es algo que recomiendo ante prácticamente cualquier situación de la vida. Todos tenemos un pequeño pepito grillo que va comentando lo que hacemos. Y por lo general hacemos un análisis en el que el entorno siempre es mejor que lo propio. Debemos tratar de que esa voz saque lo mejor de nosotros y no para hundirnos. Cambiar el  voy a suspender, por voy a por ello que sé que he estudiado. Y así conseguiremos que la corteza prefrontal se relaje ante estas situaciones. Dependiendo de cómo nosotros nos enfrentemos al examen, de cómo estemos interiormente, podremos o no contestar.
2. Preparación previa: tener en cuenta lo que hay que cuidar antes de un examen.
   1. El sueño: hay que saber que en los momentos de estrés el sueño es de las primeras cosas que se descalabra, y por eso hay que cuidarlo especialmente. Además, es el momento del día en el que se asientan todos nuestros conocimientos. No ir a un examen sin haber dormido porque el bloqueo será mucho mayor.
   2. Hacer siempre un planning o un horario antes de estudiar: detallandolo de forma muy minuciosa, qué voy a estudiar, a qué horas, cuándo va a ser mi momento de descanso, las horas de la comida, de descanso, etc. Siempre animo a tener 45 minutos de atención sostenida, es decir, de atención total, que es lo que soporta más o menos la corteza pre-frontal. 
   3. Cuidarse mucho a la hora de ir a un examen: 
      1. Cuando estés ante la puerta de entrada, no preguntar a los compañeros qué han estudiado o qué han oído que puede entrar. Por ejemplo, podemos preguntar ¿Qué tal lo llevas? Y contestar brevemente. Y no preguntar por un punto determinado porque sino nuestro gps se descoloca.
      2. Estudiar: imprescindible también si queremos evitar los nervios. Saber que todo en esta vida requiere de cierto trabajo.
      3. Técnicas de relajación: en el momento que uno esté sentado esperando a que le den el examen o leyendo las preguntas, algún pequeño ejercicio de relajación mientras me repito autoinstrucciones positivas. Respirar y tratar de que mis pulmones se relajen. Así conseguiremos que la corteza prefrontal coja oxígeno, se relaje y recupere la amplitud.

Qué hacer como padres

Como padres, qué podemos hacer para preparar a nuestros hijos para afrontar las situaciones de estrés.

Los padres tienen un papel fundamental dependiendo de cómo sean los padres, cómo sean los hijos y el momento vital en el que estén. Cinco acciones que todos los padres podemos hacer para ayudar a nuestros hijos ante situaciones de estrés:

1. Cuidar mucho la forma en la que hablamos a nuestros hijos. La voz interior de cada niño o niña se genera según cómo los padres les hayamos hablado a lo largo de la vida. No tratarles como si fueran cerámica china, pero sí hablarles de forma positiva.
2. Refuerzo positivo: animarles y hacerles ver que son capaces. Para esto es importante conocerles. Saber cuáles son sus virtudes y sus defectos, para potenciar lo positivo, y en momentos de estrés o angustia no darles importancia a las negativas. 
3. Cuidar el ambiente en casa: no estar constantemente hablando de los exámenes, es necesario que haya momentos de desconexión. Que hagan deporte, lean otras cosas, hacer algo creativo, etc.
4. Ser conscientes de que en ese momento los niños están muy irascibles: por lo que tenemos que elegir bien las batallas que queremos pelear.
5. Implicarse como padres en el estudio de nuestros hijos e hijas: preguntarles, hacerles pensar en lo que han estudiado, sin poner un foco excesivo en lo que no han llegado a estudiar, llevar lo que saben a la vida real, a su aplicación práctica.

Claves para elegir trabajo

Para las alumnas que están en los últimos cursos o las que ya son alumni, qué consejos les darías a la hora de ''elegir'' su trabajo.

La elección  de una carrera o de un trabajo no es determinante

Isabel Rojas Estapé

Cuidado con coger una carrera por el prestigio o la remuneración económica. Nos pasamos la mitad de nuestra vida trabajando, y necesitamos que nos guste. El trabajo tiene dos patas: algo que nos guste y algo que nos remunere económicamente. Todo trabajo tiene una parte más mecánica, automática. Por eso es importante meterle corazón, pasión, alegría… Trabajar que nos guste el trabajo. 

1. Conocernos es clave a la hora de elegir de qué nos gustaría trabajar: hacer introspección, preguntar a las personas de alrededor, etc. Saber cómo nos enfrentamos a los conflictos, cómo gestionamos el drama, cómo nos enfrentamos a la vida.
2. Saber en qué somos buenos.
3. Saber qué es lo que me gusta, que suele ir ligado al punto anterior.
4. Qué salidas tiene el trabajo que encaja con los puntos anteriores.
5. Tener referentes en distintas áreas profesionales: empresas que nos gustan, formas de trabajar, profesionales, etc.

Personas altamente sensibles

Personas altamente sensibles: qué implica este rasgo de la personalidad y cómo podemos acompañar a las personas que lo tienen.

Este tipo de personalidad fue descubierto por Elaine Aron en 1970. En España hemos empezado a considerarlo hace dos o tres años, por desgracia, porque se han descubierto muchísimas cosas en torno a los PAS: una altísima correlación con los Trastornos por déficit de atención e hiperactividad, con personas con fondo evitativo.

Las personas que tienen este rasgo tienen el doble de neuronas espejo, es decir, las neuronas de la empatía, lo que les hace conectar muchísimo con todo lo de su alrededor. Cuando digo con todo es con absolutamente todo, es decir, tienen potenciados sus cinco sentidos, y siempre digo que tienen como un sexto que es el del corazón.

• La vista: detectan muchísimo las decoraciones, los colores, las formas… Son muy visuales.
• El oído: les cuesta  mucho estar en sitios con mucho ruido, con mucho ajetreo. Se saturan con facilidad.
• El tacto: son personas que necesitan tocar la ropa, les gustan mucho las texturas.
• El gusto: saborean mucho y se dan cuenta rápidamente de lo  que contiene un plato por su sabor.
• El olfato: detectan rápidamente los perfumes, los olores, etc.
• Y a esto se une lo que yo llamo la percepción emocional: me ha mirado mal, le caigo bien, tenemos conexión, etc. Viven todo lo de su alrededor con muchísima intensidad. Esto provoca que mal gestionado se bloquean, se meten en sí mismos, sufran muchísimo, es como que la vida les arrasa. Mientras que bien gestionado es una maravilla, son verdaderos genios porque realmente decoran fenomenal, cocinan fenomenal, y de hecho se dice que los grandes artistas a día de hoy son PAS. 

Yo diferencio entre el PAS puro, que son personas que tienen estos seis sentidos super potenciados o el PAS en un sentido determinado. 

Ocurre que los PAS como durante mucho tiempo se han sentido muy incomprendidos, lo que les da seguridad es el perfeccionismo, de ahí la relación entre el PAS y una serie de temas psicológicos.

La frase ''estaba tan cansada que no me podía dormir'', es muy propia de las PAS.

Isabel Rojas Estapé.

Qué podemos hacer:

1. Conocerse y detectar si lo soy o no lo soy: siempre digo que todos tenemos sensibilidad pero según cómo se haya gestionado en la infancia, o nos hayan ayudado a detectarla, gestionarla y potenciarla, sabremos lidiar o gestionarla a lo largo de la vida . Pero al mismo tiempo los que son PAS se dan cuenta que hay algo que tienen súper potenciado, y de hecho somatizan mucho al vivir  todo tan intensamente. Las migrañas, las fibromialgias, los colon irritable, suelen ir muy de la mano de este tipo de personalidades.
2. Saber qué tipo de PAS soy: si soy puro o tengo uno o varios sentidos especialmente potenciados.
3. Saber cuáles son mis factores de estrés, es decir, aquello que me desestabiliza. Aprender a gestionarlo y conocer también aquellas cosas que me recuperan. Es decir, saber  cómo me afecta el sueño, ya que para estas personas como viven todo tan brutalmente, a las 17h, 18h o 19h de la tarde, hay un momento que pegan un gran bajón físico y están súper cansados. Intentar en esas horas previas descansar, leer, dormir, etc. 
4. Tener ciertas actividades que a uno le potencien positivamente ese rasgo: si soy muy visual darme un paseo por la naturaleza y ver cosas bonitas, hacer deporte, leer, etc.