Pautas para gestionar el estado de ánimo y preparar los exámenes en tiempos de Covid

La doctora Paloma Pries López de Sa, especialista en Psicología Clínica en niños y jóvenes, ha sido la encargada de impartir la sesión semanal de formación a las alumnas de 4º de la ESO y 1º y 2º de Bachillerato sobre ''Pautas para gestionar el estado de ánimo y preparar los exámenes en tiempos de Covid''. Al final de este artículo tienes la charla enfermado video.

Cuando se decretó el estado de alarma, Paloma ha contado cómo, entre los especialistas, estaba la incertidumbre de qué iba a pasar  con niños y adolescentes. Pero durante estas últimas semanas ha podido palpar lo bien que se ha llevado, destacando el especial crecimiento que han tenido los jóvenes en:

• Confianza en sí mismos
• Autonomía
• Aprendizaje en casa
• Gestión propia

Paloma, que se describe como una enamorada de su profesión, nos ha dado algunas pautas que sirven para cualquier crisis, no solo esta pandemia que estamos viviendo. Dichas pautas las ha dividido en 3 campos: biológico, psicológico y social.

Pautas para la gestión personal en una crisis

Es importante que en todos los niveles tengamos objetivos concretos, alcanzables en el tiempo.

Nivel Biológico

Importante:

• Alimentación saludable
• Rutina de sueño: acostarnos y levantarnos a la misma hora
• Actividades que te ayuden a desconectar de las pantallas.
• Rutina semanal: lo más parecida a la del Colegio
• Preferible que lo más costoso lo hagamos por las mañanas (ya que el cerebro estará más fresco), y lo más lúdico por las tardes.
• Establecer momentos de re flexión cada día, 1hora al día que todos en casa sepan que en esa hora no me pueden molestar.

Nivel psicológico

Estamos muy expuestos, por lo que tenemos que tratar de:

• Filtrar la información que nos llega
• Evitar tener la tv encendida
• Escoger un momento concreto en el día para informarme
• Flexibilidad mental y emocional para no generarnos más estrés
• Jugar: ser creativos, adaptarnos a las circunstancias.
• Tener perspectiva: este momento pasará
• Darnos cuenta de nuestras herramientas y cualidades.
• Pensar en lo que te ha ayudado a superar dificultades en el pasado.
• Esfuérzate por recordar tus logros diarios y poténcialos.
• Sé agradecido: a tus padres, hermanos, profesores..
• Afrontamiento positivo.
• Tener una cantimplora emocional donde vamos guardando lo positivo y darle pequeños sorbos en estos momentos en los que estamos más abajo.

''Vivir es aprender a perder lo que ganaste'', Albert Espinosa.

Paloma además, ha destacado el enfoque positivo ante la vida del escritor Albert Espinosa. En este video breve puedes conocerle más de cerca, y aquí tienes la versión extendida.

''Cuando crees que conoces todas las respuestas, llega el universo y te cambia todas las preguntas'', Albert Espinosa.

Emociones

En lo referente a las emociones, no son ni buenas ni malas.

Hay que escucharlas, porque todas tienen detrás una necesidad:

• Miedo al contagio: algo lícito y humano que me ayuda a tomar precauciones.
• Rabia: se frustran nuestros deseos y expectativas. Ayuda a construir un cambio, poner límites, no conformarme con todo..
• Tristeza: no es reflejo de debilidad. Sino necesidad de apoyo. Hay que pararse y escucharla.
• Vergüenza: me recuerda que hay cosas de mi que no acepto.
• Culpa: sentimiento de responsabilidad por un daño causado. Reparar.
• Ansiedad: es fácil distorsionar la realidad por la situación en la que estamos. El cerebro Noa tiende a razones y es importante mantener al cerebro ocupado, para respirar y luego volver a afrontar la realidad.

Debemos respetar las emociones, no ignorarlas, mirarlas con la curiosidad con la que se mira un cuadro. Saber que son transitorias, ya que suelen durar 90 segundos y si duran más, son líos que nosotros nos hacemos. Esta es una buena ocasión para conocer más y mejor a la gente que nos rodea.

Nivel Social

En el aspecto social, Paloma ha animado a tener una hora fija al día de reunión en familia, momento en el que podemos aprovechar para  contar lo positivo y negativo del día. Nos ayudará a tomar perspectiva y a conocernos mejor. También destacó otros aspectos:

• Filtrar: tener las conversaciones que quiero tener.
• Autoconciencia: ser conscientes de la vulnerabilidad para poder manejarla.
• Mantener contacto con nuestras amigas.
• Cuando esto acabe, ¿Cómo me gustaría recordarme? Reflexión necesaria para aprovechar el momento.

Pautas para el estudio

''El estudio en casa requiere un esfuerzo añadido: más disciplina, más constancia, más autonomía. Aunque tenéis más libertad para poder planificaros, eso también conlleva una gran responsabilidad'', Paloma Pries López de Sa

Paloma, además de recomendarnos la app ''Forest'', para conseguir tener el móvil bajo control durante el tiempo de estudio, nos ha facilitado algunas pautas que nos pueden servir en este esfuerzo añadido:

• Desarrollar tu propio plan de trabajo, teniendo en cuenta las clases virtuales.
• Poner el móvil en silencio
• Buscar un lugar luminoso, tranquilo.
• Cerrar las pestañas y ventanas del ordenador que no estén relacionadas con lo que vamos a trabajar.
• Horario fijo
• Planificar descansos
• Desafío: evitar sentirse solo. Utilizar bien las herramientas y preguntas las dudas necesarias a los profesores.

Este planner semanal puede ser un gran aliado en tu trabajo diario.

Ansiedad ante los exámenes

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos sienten ante los exámenes. El miedo a los exámenes no es un miedo irracional, no en vano la actuación en ellos determina gran parte del futuro académico de la persona. Pero como ocurre la mayoría de las veces con la ansiedad, es cuando se da a niveles muy elevados cuando puede interferir seriamente en la vida de la persona. 

Esta ansiedad puede ser “anticipatoria” si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen, o “situacional” si ésta acontece durante el propio examen. 

¿Por qué se produce la ansiedad ante los exámenes?

En la mayoría de las ocasiones existe un agente real o percibido que activa la ansiedad. Este puede ser sencillamente una experiencia anterior de bloqueo en un examen, o de haber sido incapaz de recordar respuestas sabidas. 

Si la preparación para el examen ha sido la correcta, la ansiedad puede estar debida a pensamientos negativos o preocupaciones. Puede que estés pensando en exámenes anteriores, en cómo otros compañeros están haciendo el examen o en las consecuencias negativas que prevés de hacer un mal examen. 

También es posible que sea debido a una falta de preparación para el examen, ¡lo cual no deja de ser una buena razón para estar preocupado! En estos casos errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o un “atracón” de estudio la noche anterior pueden incrementar considerablemente la ansiedad. 

¿Cómo afecta la ansiedad ante los exámenes? 

Los efectos de la ansiedad se dan a nivel fisiológico, psicológico y emocional. 

Las reacciones a nivel fisiológico pueden incluir taquicardia, tensión muscular, náuseas, sequedad de la boca o sudoración. A nivel psicológico se puede experimentar una imposibilidad de actuar, tomar decisiones, expresarse uno mismo o manejar situaciones cotidianas. Como consecuencia, se puede tener dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental (o “quedarse en blanco”), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pese a que éstas se conozcan. 

Por último, las reacciones emocionales pueden llevar a sentirse aprehensivo, inquieto, enfadado o desvalido. 

¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad? 

Las siguientes estrategias te pueden servir de orientación para afrontar la ansiedad ante los exámenes. Su utilidad se puede incrementar dependiendo del compromiso de cambio que adoptes. 

Puntos esenciales para manejar la ansiedad: 

• Procura exponerte ante las situaciones que te produzcan ansiedad. Este paso es necesario para abordar la ansiedad en general, y con ello ir acrecentando día a día tus habilidades para manejarla. No evites asistir a un examen por el miedo a quedarte en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual, que irás afianzando en los sucesivos exámenes. 
• Intenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad en las situaciones críticas. El objetivo es el de detectar con la mayor premura posible la aparición de la ansiedad, y poner así en marcha estrategias para impedir que ésta aflore, como la respiración abdominal. 

Esta consiste en respirar fuerte y pausadamente llenando totalmente los pulmones desde el abdomen, algo que no solemos hacer en la respiración normal. 

Mientras estudias: 

• Asigna el tiempo necesario de estudio para hacer todas las cosas que necesites antes del examen (revisar material de estudio, hacer esquemas, repasar los temas...). 
• Aumenta la confianza en ti mismo revisando frecuentemente el material. 
• Establece metas de estudio y afróntalas de una en una para no saturarte. 
• Si te sientes nervioso, trata de relajarte con alguna de las siguientes técnicas: 

1. Respiración abdominal como se indicó anteriormente en las pautas esenciales. 
2. Tensa y relaja diferentes grupos musculares. Por ejemplo, tensa los hombros durante pocos segundos y a continuación déjalos caer. Siente la sensación de relax que esto produce y aprende a identificar estados de tensión de los músculos para relajarlos inmediatamente. 
3. Piensa positivamente sobre ti. Tómate ratos para pensar en: respuestas racionales a pensamientos negativos (p.e. en vez de decir “Voy a suspender” di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”), pensamientos que te ayudan a manejar el estrés (p.e. “Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda”) y pensamientos que te ayuden a mantenerte concentrado (p.e. “Puedo responder a la pregunta si elaboro la respuesta en pequeños sub-apartados”).

Antes del examen: 

• Llega suficientemente pronto como para sentarte en un sitio en el que te encuentres a gusto.
• Evita encontrarte con gente que pienses que pueda hacerte dudar sobre tu preparación. 
• Cuando recibas el examen, lee las instrucciones un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente. 
• No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo. 

Durante el examen: 

• Algunas de las técnicas de relajación que puedes usar durante la fase de estudio también te pueden servir durante el examen, como la respiración profunda o la tensión-distensión de los músculos. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario practicarlas. 
• Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles. 
• Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen. 
• Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con el material”... 
• Piensa en que tras el examen te podrás dar algún capricho. 

Preguntas de las alumnas

Al finalizar la sesión, hubo tiempo para realizar preguntas en las que salieron temas muy interesantes como los siguientes:

¿Qué hacer ante una situación de nervios y bloqueo en un examen?

Paloma explicó que cuando nos bloqueamos, comenzamos a segregar sorbitol. Para lograr controlar una situación así en un examen, tengo que tener entrenada la relajación en reposo. Recomendó además la app ''REM'' (Regulación Emocional Basada en Mindfulness), desarrollada por un equipo de Psiquiatras y Psicólogos clínicos españoles.

Cuando esto nos pase en un examen, debemos de respirar, leer las preguntas, e ir haciendo las que mejor sabes primero, lo que te permitirá darte cuenta de que eres capaz, y volver a un estado en el que no estés en blanco. Además, Paloma nos ha facilitado el siguiente cuestionario para que compruebes por qué ha tenido lugar el bloqueo en un examen.

Trucos para fomentar la fortaleza ahora que la pereza nos ataca fácilmente:

La doctora López de Sa  animó a fijar objetivos reales, que nos autoobliguen a esforzarnos en el día a día, para lograr así crear un hábito y no venirnos abajo.

¿Cómo afrontar la nueva normalidad?

• Quizás tengamos la sensación de ir a la deriva. Tratar de controlarlo.
• Lo importante somos nosotros, qué vamos a hacer para ser precavidos, estar bien..
• Saber que nos va a costar volver a la normalidad
• También hay cosas muy positivas de este momento, aprovecharlas.
• No dejarse llevar: llevar el timón de nuestra vida. No basta con que pase el tren, tenemos que tener la maleta preparada. No esperar a que nos digan desde fuera.

La sesión en video